AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE: ALLENAMENTO MIRATO PER PIÙ MASSA

Allenamento strutturato per favorire lo sviluppo muscolare

La base per un allenamento mirato e per progressi costanti. Questo programma per l'aumento della massa muscolare è stato sviluppato da ACADEMIA DRACHENSANG ITALIA per creare stimoli di allenamento strutturati e sostenere lo sviluppo muscolare. Attraverso una combinazione di esercizi controllati, carichi adeguati e un numero ben organizzato di serie e ripetizioni, i muscoli vengono allenati in modo progressivo. Con allenamento regolare, tecnica corretta e un aumento graduale del carico, puoi migliorare le tue prestazioni e lavorare passo dopo passo allo sviluppo della massa muscolare.

AUMENTO DELLA MASSA – SPLIT DI 3 GIORNI PER UN VOLUME STRUTTURATO

Giorno 1 – Petto e tricipiti: allenamento della forza

* Panca piana con bilanciere: 4 serie × 8–12 ripetizioni
* Distensioni su panca inclinata: 3 serie × 8–12 ripetizioni
* Croci con manubri: 3 serie × 10–12 ripetizioni
* Dip alle parallele: 3 serie × 8–12 ripetizioni
* Pushdown per tricipiti ai cavi: 3 serie × 10–12 ripetizioni

Giorno 2 – Schiena e bicipiti: allenamento mirato della forza

* Stacco da terra: 4 serie × 6–10 ripetizioni
* Trazioni alla sbarra: 4 serie × 8–12 ripetizioni
* Rematore con bilanciere: 3 serie × 8–12 ripetizioni
* Lat machine ai cavi: 3 serie × 10–12 ripetizioni
* Curl con bilanciere: 3 serie × 10–12 ripetizioni

Giorno 3 – Gambe e spalle: allenamento della forza

* Squat con bilanciere: 4 serie × 8–12 ripetizioni
* Leg press: 3 serie × 10–12 ripetizioni
* Affondi in camminata: 3 serie × 10 ripetizioni per gamba
* Military press: 4 serie × 8–12 ripetizioni
* Alzate laterali con manubri: 3 serie × 12–15 ripetizioni

LINEE GUIDA DELL'ACADEMIA PER UN AUMENTO EFFICACE DELLA MASSA

* Prima di ogni allenamento intenso, esegui un riscaldamento di 5–10 minuti e prepara gradualmente muscoli e articolazioni al lavoro.
* Utilizza una progressione graduale: aumenta il peso o il numero di ripetizioni solo quando riesci a mantenere una tecnica corretta.
* Una alimentazione equilibrata e un adeguato apporto di proteine possono contribuire al mantenimento e allo sviluppo della massa muscolare. Il fabbisogno individuale può variare.
* Dai al corpo tempo sufficiente per recuperare. Sonno regolare e pause adeguate sono importanti per sostenere le prestazioni e il recupero dopo l'allenamento.
* Adatta volume, intensità e frequenza del programma al tuo livello di allenamento e alle tue condizioni individuali.

ACADEMIA DRACHENSANG ITALIA – Informazioni, allenamento e conoscenze per Culturismo, sviluppo muscolare, forza e Fitness.

Nota di sicurezza

Questo programma è un esempio generale per persone già abituate all'allenamento con i pesi. Esegui gli esercizi con una tecnica corretta e scegli carichi adeguati al tuo livello. In caso di dolore, problemi fisici o dubbi sull'idoneità dell'allenamento, interrompi l'esercizio e consulta un professionista qualificato.