QUANTE SERIE PER GRUPPO MUSCOLARE SERVONO PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE?

Volume di allenamento nel bodybuilding – Cosa dice la scienza?

Quante serie per gruppo muscolare sono necessarie per aumentare efficacemente la massa muscolare? Questa domanda rappresenta uno degli argomenti più importanti nella programmazione dell'allenamento nel bodybuilding e nell'allenamento della forza. Mentre alcuni atleti ottengono buoni progressi già con poche serie, altri si allenano con volumi decisamente più elevati.

Le ricerche scientifiche dimostrano che il numero di serie di allenamento svolge un ruolo importante nella crescita muscolare. Tuttavia, allenarsi di più non significa automaticamente ottenere risultati migliori. Tra i fattori determinanti rientrano il livello di allenamento, l'intensità, la scelta degli esercizi, il recupero e la capacità individuale di tollerare il carico.

In questo articolo, Drachensang Academy Italia spiega cosa rivelano gli studi scientifici sul volume di allenamento e come utilizzare queste conoscenze per programmare le proprie sessioni.

COSA SIGNIFICA VOLUME DI ALLENAMENTO NELL'ALLENAMENTO DELLA FORZA?

Il volume di allenamento descrive la quantità complessiva di lavoro svolto durante l'attività fisica. Nell'allenamento della forza può essere misurato in diversi modi, ad esempio attraverso il numero di serie, le ripetizioni e il peso utilizzato.

Negli studi scientifici sull'aumento della massa muscolare viene spesso utilizzato il numero di serie allenanti impegnative per gruppo muscolare alla settimana.

Un esempio: chi esegue tre serie di distensioni su panca il lunedì e tre serie di Chest Press il giovedì completa complessivamente sei serie dirette per i muscoli pettorali durante la settimana.

Negli esercizi multiarticolari lavorano spesso contemporaneamente diversi gruppi muscolari. Durante le distensioni su panca, ad esempio, oltre ai pettorali vengono coinvolti anche i tricipiti e la muscolatura anteriore delle spalle. Per questo motivo, il calcolo del volume di allenamento non è sempre univoco.

QUANTE SERIE PER GRUPPO MUSCOLARE RACCOMANDA LA SCIENZA?

Le revisioni scientifiche mostrano che un volume di allenamento settimanale più elevato è spesso associato a una maggiore crescita muscolare. Allo stesso tempo, le risposte individuali possono variare notevolmente.

Un orientamento pratico frequentemente utilizzato è il seguente:

• Circa 4–8 serie alla settimana: Un possibile punto di partenza per principianti o persone con una capacità di allenamento limitata.

• Circa 8–12 serie alla settimana: Un intervallo iniziale ragionevole per molte persone che si allenano regolarmente.

• Circa 12–20 serie alla settimana: Un intervallo studiato in particolare nelle ricerche scientifiche su persone già allenate.

• Più di 20 serie alla settimana: Può essere utile per determinati gruppi muscolari e atleti avanzati, ma non garantisce necessariamente risultati migliori.

Questi intervalli non rappresentano limiti scientifici assoluti né garantiscono una crescita muscolare ottimale. Servono esclusivamente come orientamento. Il volume più adatto dipende dalla persona e dalla struttura concreta dell'allenamento.

COSA DIMOSTRANO GLI STUDI SCIENTIFICI?

Una revisione sistematica con metanalisi di Schoenfeld, Ogborn e Krieger del 2017 ha esaminato la relazione tra il numero settimanale di serie di allenamento e la crescita muscolare.

I risultati hanno suggerito che, in media, un volume di allenamento più elevato fosse associato a maggiori incrementi della massa muscolare. Gli autori hanno individuato evidenze di una relazione tra quantità di allenamento e crescita muscolare.

Un'altra revisione sistematica di Baz-Valle e colleghi del 2022 ha analizzato diversi volumi di allenamento in giovani uomini già allenati. Gli autori hanno esaminato, tra le altre cose, quantità settimanali di serie basse, moderate ed elevate.

I risultati hanno indicato che un intervallo di circa 12–20 serie per gruppo muscolare alla settimana può rappresentare un orientamento ragionevole per la popolazione esaminata. Tuttavia, gli effetti differivano tra i singoli muscoli.

Una metaregressione più recente di Pelland e colleghi, pubblicata online nel dicembre 2025, ha analizzato anche la relazione tra volume di allenamento, frequenza, crescita muscolare e sviluppo della forza.

I risultati sostengono generalmente l'esistenza di una relazione tra un maggiore volume di allenamento e incrementi muscolari più elevati. Allo stesso tempo, suggeriscono un beneficio aggiuntivo progressivamente decrescente: aumentando il numero di serie possono verificarsi ulteriori progressi, ma l'effetto aggiuntivo tende a ridursi.

PERCHÉ ALLENARSI DI PIÙ NON SIGNIFICA AUTOMATICAMENTE SVILUPPARE PIÙ MUSCOLI

Un volume di allenamento maggiore aumenta non soltanto il potenziale stimolo alla crescita muscolare, ma anche lo stress fisico.

Chi esegue regolarmente un numero molto elevato di serie deve prevedere un tempo sufficiente per il recupero. In caso contrario, le prestazioni, la corretta esecuzione tecnica e la capacità di tollerare il carico possono risentirne.

I principali fattori da considerare sono:

• Intensità dell'allenamento: Quanto sono impegnative le singole serie?
• Recupero: Quanto bene recupera la muscolatura tra le sessioni?
• Sonno: È disponibile un tempo sufficiente per il riposo?
• Alimentazione: Vengono assunte quantità adeguate di energia e proteine?
• Esperienza di allenamento: Quanto è già adattato il corpo all'allenamento della forza?
• Scelta degli esercizi: Quali gruppi muscolari vengono coinvolti direttamente o indirettamente?

L'obiettivo non è quindi completare il maggior numero possibile di serie, ma individuare un volume di allenamento capace di produrre uno stimolo efficace e sostenibile nel lungo periodo.

VOLUME DI ALLENAMENTO PER PRINCIPIANTI

I principianti necessitano spesso di un volume di allenamento inferiore rispetto agli atleti esperti per ottenere i primi progressi.

Anche poche serie eseguite correttamente possono rappresentare uno stimolo sufficiente alla crescita muscolare quando la muscolatura non è ancora abituata a un allenamento regolare della forza.

Per iniziare può essere utile programmare circa quattro-otto serie impegnative per gruppo muscolare alla settimana e osservare i progressi nell'arco di diverse settimane.

In questa fase, più di un elevato numero di serie, contano la corretta esecuzione degli esercizi, il controllo del movimento e un aumento graduale del carico di allenamento.

VOLUME DI ALLENAMENTO PER ATLETI AVANZATI

Con l'aumentare dell'esperienza cambiano anche le esigenze di allenamento. Gli atleti avanzati possono, in determinate circostanze, beneficiare di un volume maggiore, poiché il loro organismo è già adattato a sollecitazioni regolari.

Un intervallo di circa dieci-venti serie per gruppo muscolare alla settimana può essere utilizzato come punto di partenza per una programmazione individuale.

È però fondamentale verificare se il volume aggiuntivo produca effettivamente progressi migliori. Se le prestazioni peggiorano o compaiono segnali persistenti di forte affaticamento, può essere opportuno ridurre il numero di serie.

QUANTE SERIE ESEGUIRE PER OGNI SESSIONE DI ALLENAMENTO?

Oltre al volume settimanale, anche la distribuzione delle serie tra le singole giornate di allenamento svolge un ruolo importante.

Chi desidera eseguire dodici serie per i pettorali alla settimana potrebbe, ad esempio, distribuirle su due sessioni da sei serie ciascuna.

Questa suddivisione può aiutare a mantenere la qualità delle singole serie e a distribuire il carico in modo più uniforme.

Tuttavia, il numero ottimale di serie all'interno di una sessione non è uguale per tutti. Dipende, tra le altre cose, dalla scelta degli esercizi, dall'intensità delle serie e dall'affaticamento individuale.

ESEMPIO: VOLUME DI ALLENAMENTO PER I MUSCOLI PETTORALI

Un possibile programma con dodici serie dirette per i pettorali alla settimana potrebbe essere strutturato nel seguente modo:

Lunedì – Allenamento dei pettorali:
Distensioni su panca piana con bilanciere: 3 serie
Distensioni su panca inclinata con manubri: 3 serie

Giovedì – Allenamento dei pettorali:
Chest Press alla macchina: 3 serie
Croci ai cavi: 3 serie

Totale: 12 serie dirette per i pettorali alla settimana.

Questo esempio non rappresenta una raccomandazione valida per tutti. In base al livello di allenamento, può essere appropriato eseguire un numero inferiore o superiore di serie.

LE SERIE INDIRETTE DEVONO ESSERE CONTEGGIATE?

Non tutti i gruppi muscolari vengono allenati esclusivamente attraverso esercizi di isolamento.

Durante le distensioni su panca vengono coinvolti anche i tricipiti, mentre in molti esercizi di rematore lavorano anche i bicipiti. Questi carichi indiretti possono contribuire allo stimolo allenante complessivo.

Per questo motivo, alcune analisi scientifiche recenti distinguono tra serie dirette e indirette. Una serie indiretta non produce necessariamente lo stesso stimolo alla crescita di una serie in cui il gruppo muscolare interessato è il principale protagonista del movimento.

Nella programmazione pratica questo significa che chi esegue molti esercizi multiarticolari dovrebbe considerare anche tali sollecitazioni prima di aggiungere ulteriori esercizi di isolamento.

COME INDIVIDUARE IL VOLUME DI ALLENAMENTO PIÙ ADATTO?

Il numero ottimale di serie non può essere ricavato esclusivamente da una tabella scientifica. È utile osservare i propri progressi nell'arco di diverse settimane.

Alcuni indicatori importanti sono:

• Progressione delle prestazioni: Il numero di ripetizioni o i carichi aumentano nel lungo periodo?
• Recupero: La muscolatura recupera sufficientemente prima della sessione successiva?
• Qualità dell'allenamento: L'esecuzione tecnica rimane controllata anche nelle ultime serie?
• Sviluppo muscolare: Si osservano cambiamenti nel corso del tempo?
• Tolleranza al carico: Compaiono affaticamento insolito persistente o disturbi fisici?

Se i progressi si arrestano, non bisogna aumentare automaticamente il numero di serie. Anche l'intensità, la tecnica di esecuzione, l'alimentazione e il recupero possono influenzare i risultati.

DOMANDE FREQUENTI SUL VOLUME DI ALLENAMENTO

Dieci serie per gruppo muscolare alla settimana sono sufficienti?
Per molte persone, dieci serie impegnative per gruppo muscolare alla settimana possono rappresentare un punto di partenza ragionevole. La loro sufficienza dipende però da fattori individuali.

Venti serie alla settimana sono troppe?
Non necessariamente. Alcuni atleti avanzati possono tollerare bene questo volume, mentre per altri potrebbe risultare inutilmente elevato. Contano soprattutto i progressi, la qualità dell'allenamento e il recupero.

È necessario allenare ogni gruppo muscolare due volte alla settimana?
Non necessariamente. Suddividere il lavoro in due sessioni può essere utile per distribuire il volume settimanale. Tuttavia, a parità di volume complessivo, una frequenza maggiore non comporta automaticamente una crescita muscolare superiore.

Tre serie per esercizio sono sufficienti?
Tre serie possono rappresentare una componente utile di un programma di allenamento. Più del numero isolato di serie di un singolo esercizio, conta il carico complessivo ricevuto dal gruppo muscolare durante la settimana.

Bisogna portare ogni serie al cedimento muscolare?
No. Per favorire la crescita muscolare non è necessario eseguire tutte le serie fino al completo cedimento. Anche serie impegnative con alcune ripetizioni ancora possibili possono essere efficaci.

CONCLUSIONE: QUANTE SERIE SONO UTILI PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE?

Le evidenze scientifiche mostrano che il volume settimanale di allenamento influisce in modo importante sulla crescita muscolare. Un volume maggiore può consentire ulteriori progressi, ma il beneficio aggiuntivo tende a diminuire con l'aumentare del numero di serie.

Per i principianti possono essere sufficienti poche serie impegnative. Gli atleti avanzati possono beneficiare di un volume superiore, purché riescano a recuperare adeguatamente dal carico aggiuntivo.

Non esiste un volume ottimale universalmente valido. L'aumento efficace della massa muscolare deriva dall'interazione tra volume di allenamento, gestione del carico, progressione graduale, alimentazione e recupero.

Il concetto fondamentale: non conta eseguire il maggior numero possibile di serie, ma trovare un volume di allenamento che consenta progressi sostenibili nel lungo periodo.

FONTI SCIENTIFICHE

1. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. (2017)
Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.
Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.
→ Consulta lo studio scientifico

2. Baz-Valle, E. et al. (2022)
A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy.
Journal of Human Kinetics, 81, 199–210.
→ Consulta lo studio scientifico

3. Pelland, J. C. et al. (2026)
The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains.
Sports Medicine, 56, 481–505. Pubblicato online nel 2025.
→ Consulta lo studio scientifico

INFORMAZIONI REDAZIONALI

Pubblicato: ottobre 2026
Redazione: Drachensang Academy Italia
Fonti scientifiche: revisioni sistematiche e metanalisi tratte dalla letteratura scientifica nell'ambito delle scienze motorie.

I contenuti hanno esclusivamente finalità informative e non sostituiscono una consulenza individuale di medicina dello sport o una consulenza terapeutica.

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