AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE DOPO I 40 ANNI – COSA DICE LA SCIENZA?

Allenamento della forza e crescita muscolare con l'avanzare dell'età – La spiegazione scientifica

L'aumento della massa muscolare non dipende esclusivamente dall'età. Anche dopo i 40 o i 50 anni, il corpo può rispondere a un allenamento della forza mirato e rafforzare la propria muscolatura. Le ricerche scientifiche dimostrano che persino le persone in età molto avanzata possono ottenere miglioramenti nella forza e nelle dimensioni muscolari.

Gli elementi fondamentali sono uno stimolo allenante regolare, un carico adeguato e un recupero sufficiente.

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Perché la muscolatura cambia con l'avanzare dell'età?

Con l'avanzare dell'età, diversi processi dell'organismo subiscono modificazioni. Tra questi rientrano il metabolismo muscolare, il recupero e la risposta allo sforzo fisico.

L'entità di questi cambiamenti dipende, tra le altre cose, dall'attività fisica, dall'alimentazione, dallo stato di salute e dalle caratteristiche individuali.

Una perdita di massa e forza muscolare legata all'età può compromettere le capacità fisiche. L'allenamento regolare della forza rappresenta uno strumento importante per contrastare questi cambiamenti.

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Cosa dimostrano gli studi scientifici sull'aumento della massa muscolare in età avanzata?

Una revisione sistematica con metanalisi pubblicata nel 2024 ha esaminato gli effetti dell'allenamento della forza sulla muscolatura degli arti inferiori negli adulti di età pari o superiore a 65 anni.

Complessivamente sono stati considerati 32 studi, di cui 28 inclusi nella metanalisi.

I risultati hanno mostrato che l'allenamento della forza può migliorare le dimensioni muscolari e l'area della sezione trasversale delle singole fibre muscolari. Tuttavia, non tutti i parametri analizzati hanno mostrato cambiamenti statisticamente significativi.

Un'altra metanalisi del 2020 ha dimostrato che anche gli adulti di età pari o superiore a 75 anni possono aumentare la forza e le dimensioni muscolari attraverso l'allenamento della forza.

Questi risultati sono incoraggianti. Tuttavia, gli studi citati sono stati condotti prevalentemente su persone anziane. Non consentono quindi di stabilire con precisione quanto velocemente una persona tra i 40 e i 50 anni possa sviluppare massa muscolare.

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Con quale frequenza allenarsi con i pesi dopo i 40 anni?

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda agli adulti di svolgere attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana, coinvolgendo tutti i principali gruppi muscolari.

Per chi inizia, un allenamento total body due o tre giorni alla settimana può rappresentare un buon punto di partenza.

Sono importanti un'esecuzione controllata dei movimenti, l'utilizzo di carichi adeguati e un aumento graduale dell'intensità dell'allenamento.

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Quali esercizi sono adatti per aumentare la massa muscolare?

Un programma equilibrato di allenamento della forza dovrebbe coinvolgere diversi gruppi muscolari.

Per i muscoli pettorali sono indicati, ad esempio, le distensioni su panca e la Chest Press. Gli esercizi per la schiena possono comprendere diverse varianti di rematore e movimenti ai cavi. Per le gambe si possono utilizzare, tra gli altri, varianti dello squat e la Leg Press.

La scelta degli esercizi dipende dall'esperienza di allenamento, dalla mobilità e dalle condizioni di salute individuali.

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Qual è il ruolo del recupero?

La crescita muscolare non avviene esclusivamente durante l'allenamento. Anche i processi di adattamento tra una sessione e l'altra sono importanti.

Un sonno sufficiente, un'alimentazione adeguata alle proprie esigenze e tempi di recupero appropriati favoriscono gli adattamenti all'allenamento.

Con l'avanzare dell'età, il carico di allenamento dovrebbe essere adattato alle caratteristiche individuali. Non è scientificamente giustificato affermare in modo generalizzato che tutte le persone sopra i 40 anni necessitino di tempi di recupero notevolmente più lunghi.

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Domande frequenti sull'aumento della massa muscolare dopo i 40 anni

È possibile aumentare la massa muscolare a 50 anni?

Sì. Anche a 50 anni e oltre è possibile aumentare la massa muscolare attraverso un allenamento regolare della forza. I progressi individuali dipendono, tra le altre cose, dal livello di allenamento, dall'alimentazione e dallo stato di salute.

Quante volte alla settimana bisogna allenarsi dopo i 40 anni?

Per molti principianti, due o tre sessioni di allenamento alla settimana rappresentano un buon punto di partenza. È importante che il carico sia adeguato alle capacità individuali e che sia possibile recuperare sufficientemente.

È più difficile aumentare la massa muscolare a 40 anni rispetto a 20?

Con l'avanzare dell'età, il metabolismo muscolare e i processi di recupero possono cambiare. L'influenza di questi cambiamenti sulla crescita muscolare varia da persona a persona. L'allenamento regolare della forza rimane efficace anche in età avanzata.

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Conclusione: aumentare la massa muscolare è possibile anche dopo i 40 anni

Le ricerche scientifiche dimostrano che l'allenamento della forza può migliorare la forza e le dimensioni muscolari anche in età avanzata.

Chi si allena regolarmente, aumenta progressivamente i carichi in modo appropriato e presta attenzione al recupero e all'alimentazione può ottenere risultati anche dopo i 40 anni.

Il fattore decisivo non è soltanto l'età, ma un programma di allenamento sostenibile nel lungo periodo e adatto alle caratteristiche personali.

In presenza di patologie preesistenti o dopo una lunga pausa dall'attività fisica, può essere opportuno consultare un medico prima di iniziare un allenamento intenso.

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Fonti scientifiche

1. Santana et al. (2024)
Lower extremity muscle hypertrophy in response to resistance training in older adults: Systematic review, meta-analysis, and meta-regression of randomized controlled trials.
Experimental Gerontology.
https://doi.org/10.1016/j.exger.2024.112639

2. Grgic et al. (2020)
Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.
Sports Medicine.
https://doi.org/10.1007/s40279-020-01331-7

3. Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS)
2020 WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9219310/

Pubblicato: ottobre 2026

Redazione: Drachensang Academy Italia

Basi scientifiche: pubblicazioni specialistiche e raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).