ALLENAMENTO DELLA FORZA: PIÙ FORZA E SVILUPPO MUSCOLARE MIRATO

Il programma di allenamento di 4 giorni per aumentare la forza

La base per migliorare la forza e ottenere progressi costanti. Questo programma di allenamento della forza è stato sviluppato da **ACADEMIA DRACHENSANG ITALIA** per creare stimoli strutturati e sostenere lo sviluppo della forza muscolare. Attraverso una combinazione organizzata di carichi adeguati, serie e ripetizioni mirate e una pianificazione progressiva, puoi lavorare in modo strutturato sulla tua prestazione. Nei principali esercizi di forza, un numero moderato o basso di ripetizioni permette di concentrarsi maggiormente sulla tecnica e sulla capacità di esprimere forza. Con una progressione graduale puoi migliorare le tue prestazioni e puntare nel tempo a nuovi risultati personali.

**AUMENTO DELLA FORZA – SPLIT DI 4 GIORNI PER UNA PROGRESSIONE STRUTTURATA**

**Giorno 1 – Petto e tricipiti: allenamento della forza**

* **Panca piana con bilanciere:** 5 serie × 5 ripetizioni
* **Distensioni su panca inclinata:** 4 serie × 6 ripetizioni
* **Dip alle parallele:** 4 serie × 6–8 ripetizioni
* **Panca presa stretta:** 3 serie × 6–8 ripetizioni

**Giorno 2 – Schiena: forza e sviluppo muscolare**

* **Stacco da terra:** 5 serie × 5 ripetizioni
* **Trazioni alla sbarra:** 4 serie × 6 ripetizioni
* **Rematore con bilanciere:** 4 serie × 6 ripetizioni
* **Curl con bilanciere:** 3 serie × 8 ripetizioni

**Giorno 3 – Parte inferiore: forza e stabilità**

* **Squat con bilanciere:** 5 serie × 5 ripetizioni
* **Leg press:** 4 serie × 8 ripetizioni
* **Stacco rumeno:** 4 serie × 6 ripetizioni
* **Calf raise in piedi:** 4 serie × 12 ripetizioni

**Giorno 4 – Spalle e core: forza e stabilità**

* **Military press:** 5 serie × 5 ripetizioni
* **Alzate laterali con manubri:** 4 serie × 10 ripetizioni
* **Alzate posteriori con busto inclinato:** 3 serie × 10 ripetizioni
* **Plank:** 3 serie × 60 secondi

**LINEE GUIDA DELL'ACADEMIA PER UN AUMENTO EFFICACE DELLA FORZA**

* Prima di ogni allenamento intenso, esegui un **riscaldamento di circa 10 minuti** e prepara gradualmente muscoli e articolazioni al lavoro.
* Utilizza il principio della **progressione graduale**: aumenta il carico solo quando riesci a eseguire tutte le ripetizioni con una tecnica corretta e controllata.
* Una **alimentazione equilibrata e un adeguato apporto di proteine** possono sostenere il mantenimento e lo sviluppo della massa muscolare. Il fabbisogno individuale può variare.
* Dai al corpo **tempo sufficiente per recuperare**. Un sonno regolare e pause adeguate sono importanti per sostenere prestazioni e recupero.
* Adatta volume, intensità e frequenza del programma al tuo livello di allenamento e alle tue condizioni individuali.

**ACADEMIA DRACHENSANG ITALIA** – Informazioni, allenamento e conoscenze per **Culturismo, sviluppo muscolare, forza e Fitness**.

**Nota di sicurezza**

Questo programma è un esempio generale per persone già abituate all'allenamento con i pesi. Esegui gli esercizi con una tecnica corretta e utilizza carichi adeguati al tuo livello. In caso di dolore, problemi fisici o dubbi sull'idoneità dell'allenamento, interrompi l'esercizio e consulta un professionista qualificato.