PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER SENIOR – MOBILITÀ, FORZA E ATTIVITÀ NELLA VITA QUOTIDIANA

Il ciclo di 3 giorni per migliorare la definizione e favorire la riduzione del grasso corporeo

Un programma strutturato per migliorare la forma fisica, sostenere la mobilità e mantenere una buona attività muscolare. Questo concetto di allenamento di 3 giorni è stato sviluppato da **Academia Drachensang** per accompagnare persone senior e atleti più maturi verso una migliore condizione fisica. L'obiettivo è combinare esercizi di forza, movimento, resistenza e lavoro cardiovascolare in modo equilibrato, prestando attenzione alla corretta esecuzione e al recupero.

**DEFINIZIONE – CICLO DI 3 GIORNI PER UNA CONDIZIONE FISICA MIGLIORE**

**Giorno 1 – Attivazione funzionale: allenamento completo**

* **Attivazione cardiovascolare** (cyclette o salto con la corda): 10 minuti
* **Squat con fase eccentrica controllata:** 3 serie × 10 ripetizioni
* **Piegamenti sulle braccia con esecuzione controllata:** 3 serie × 10 ripetizioni
* **Rematore al cavo o con elastico:** 3 serie × 12 ripetizioni
* **Shoulder press con manubri in piedi:** 3 serie × 10 ripetizioni
* **Stretching dopo l'allenamento:** 5 minuti

**Giorno 2 – Mobilità, stabilità e resistenza**

* **Cardio a intensità moderata e costante:** 20–30 minuti
* **Stabilizzazione isometrica e lavoro sul core:** 3 serie × 20 secondi per lato
* **Mobilità di anche e articolazioni:** 3 serie × 10 ripetizioni
* **Attivazione delle spalle e dei rotatori con movimenti circolari delle braccia:** 3 serie × 15 ripetizioni
* **Stretching mirato per migliorare la mobilità e favorire il rilassamento muscolare:** 10 minuti

**Giorno 3 – Resistenza e prestazione funzionale**

* **Attivazione generale:** 10 minuti
* **Alzarsi da una posizione seduta (Box Squat su piattaforma bassa):** 3 serie × 12 ripetizioni
* **Step-up controllati su un gradino basso:** 3 serie × 10 ripetizioni
* **Curl per bicipiti con movimento controllato:** 3 serie × 12 ripetizioni
* **Calf raise in piedi:** 3 serie × 15 ripetizioni
* **Defaticamento con camminata o cardio leggero:** 15 minuti

**LINEE GUIDA ACADEMIA PER UN ALLENAMENTO SICURO E STRUTTURATO**

* Prima di ogni allenamento cardiovascolare o sessione più intensa, eseguire un riscaldamento specifico di circa 10 minuti per preparare muscoli e articolazioni.
* Assicurare un'adeguata idratazione e un'alimentazione equilibrata per sostenere l'attività fisica e il recupero.
* Rispettare le ripetizioni e le pause previste, adattando l'intensità alle proprie condizioni fisiche.
* Per migliorare la composizione corporea, è importante combinare attività fisica regolare, alimentazione equilibrata e un'adeguato controllo dell'apporto calorico.
* La tecnica corretta deve avere sempre la priorità rispetto al peso utilizzato o all'intensità dell'allenamento.

**ACADEMIA DRACHENSANG ITALIA** propone contenuti dedicati a **Fitness, forza, mobilità, resistenza e attività fisica** per diversi livelli di esperienza.

**Nota di sicurezza:** questo programma deve essere adattato alle capacità individuali. In presenza di problemi articolari, dolori, limitazioni fisiche o condizioni mediche, è consigliabile consultare un medico o un professionista qualificato prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.