PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER PRINCIPIANTI – IL TUO INGRESSO NEL FITNESS E NELLA RESISTENZA

Il programma di 4 settimane per resistenza e intensità

**La base per un progresso sostenibile.** Il nostro programma strutturato per principianti è stato sviluppato da **Academia Drachensang** per offrire a chi si avvicina all'allenamento un inizio sicuro, controllato ed efficace nell'attività di resistenza. Rafforzare gradualmente il sistema cardiovascolare aiuta a migliorare la resistenza, favorisce una buona efficienza dell'organismo e crea una solida base per affrontare in seguito allenamenti più impegnativi.

**PRINCIPIANTI – STRATEGIA DI 4 SETTIMANE PER UN'ATTIVITÀ FISICA EFFICACE**

**FASE 1: SETTIMANE 1–2**

**Lunedì – Condizionamento cardiovascolare:**

30 minuti di jogging leggero e controllato oppure di camminata veloce e regolare.

**Martedì – Recupero e scarico:**

Pausa attiva oppure stretching leggero e mirato per favorire la mobilità e il recupero.

**Mercoledì – Allenamento metabolico:**

20 minuti di ciclismo a ritmo costante abbinati a 10 minuti di allenamento per il core e gli addominali.

**Giovedì – Recupero:**

Giornata di riposo completo per favorire il recupero dell'organismo.

**Venerdì – Attivazione a intervalli:**

Allenamento a intervalli mirato a migliorare la capacità aerobica e la resistenza:

* 1 minuto ad alta intensità
* 2 minuti di camminata di recupero
* Ripetere il ciclo 8 volte

**Sabato – Recupero attivo:**

45 minuti di camminata tranquilla oppure nuoto leggero a basso impatto sulle articolazioni.

**Domenica – Giorno di riposo:**

Recupero completo prima di iniziare il successivo ciclo di allenamento.

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**FASE 2: SETTIMANE 3–4**

**Lunedì – Progressione del volume:**

40 minuti di jogging continuo per sviluppare gradualmente la capacità aerobica.

**Martedì – Allenamento con il peso corporeo:**

Allenamento funzionale a corpo libero per rafforzare gradualmente muscoli e strutture di sostegno:

* Squat
* Piegamenti sulle braccia
* Plank
* Eseguire ogni esercizio per 3 serie con un'esecuzione controllata

**Mercoledì – Cardio a ritmo costante:**

30 minuti di ciclismo a ritmo costante oppure allenamento su ellittica a intensità sostenuta.

**Giovedì – Recupero:**

Giornata di riposo completo per favorire il recupero e preparare il corpo alla sessione successiva.

**Venerdì – Allenamento a intervalli avanzato:**

Aumento graduale dell'intensità attraverso intervalli più impegnativi:

* 2 minuti ad alta intensità
* 1 minuto di recupero controllato
* Ripetere il ciclo 10 volte

**Sabato – Resistenza a bassa intensità:**

60 minuti di attività di resistenza leggera e a bassa intensità per sviluppare la resistenza di base.

**Domenica – Giorno di riposo:**

Recupero completo prima del successivo ciclo di allenamento.

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**LINEE GUIDA ACADEMIA PER IL TUO SUCCESSO**

* Prima di ogni attività intensa, eseguire un riscaldamento specifico di 5–10 minuti.
* Assicurarsi di mantenere una buona idratazione durante l'attività fisica, soprattutto durante le sessioni più lunghe o intense.
* Dare priorità a una progressione continua e graduale invece di aumentare il carico troppo rapidamente.
* Cercare di mantenere un sonno regolare e sufficiente per favorire il recupero fisico.
* La combinazione equilibrata di allenamento cardiovascolare e allenamento della forza può contribuire a migliorare la condizione fisica generale e le prestazioni.

**DISCIPLINE DI RESISTENZA CONSIGLIATE NELLO SPORT DI FORZA**

* Corsa mirata (jogging)
* Nuoto a basso impatto
* Allenamento con cyclette o ergometro
* Vogatore (remoergometro)
* Salto con la corda
* Escursionismo e camminata

**MOTIVAZIONE PER LA TUA PERFORMANCE**

> **«La resistenza e la forma fisica non si costruiscono in un solo giorno, ma attraverso la continuità e la costanza di ogni singolo passo.»**