PROGRAMMA DI ALLENAMENTO AVANZATO – PIÙ FORZA, RESISTENZA E PROGRESSIONE MIRATA

Il programma di allenamento di 5 giorni per uno sviluppo muscolare mirato

Questo programma di allenamento avanzato è pensato per atleti con una buona esperienza in palestra che desiderano organizzare il proprio allenamento in modo strutturato. Il programma utilizza uno split di 5 giorni con esercizi fondamentali e complementari per allenare in modo mirato i diversi gruppi muscolari.

L'obiettivo è creare una progressione graduale attraverso un allenamento regolare, una tecnica corretta e un recupero adeguato. Intensità, volume e carichi devono essere adattati al proprio livello di esperienza e alle proprie capacità.

**AVANZATI – SPLIT DI 5 GIORNI PER UN ALLENAMENTO STRUTTURATO**

**Giorno 1 – Allenamento intenso: Petto e tricipiti**

* **Panca piana con bilanciere:** 5 serie × 6–8 ripetizioni
* **Distensioni su panca inclinata con manubri:** 4 serie × 8–10 ripetizioni
* **Dip con sovraccarico progressivo:** 4 serie × 8–10 ripetizioni
* **Croci ai cavi:** 3 serie × 12–15 ripetizioni
* **Pushdown per tricipiti ai cavi:** 4 serie × 10–12 ripetizioni
* **French press con bilanciere EZ:** 3 serie × 10–12 ripetizioni

**Giorno 2 – Allenamento della forza: Schiena e bicipiti**

* **Stacco da terra classico:** 5 serie × 5 ripetizioni
* **Trazioni alla sbarra:** 4 serie × 8–12 ripetizioni
* **Rematore con bilanciere:** 4 serie × 8–10 ripetizioni
* **Lat machine con presa parallela stretta:** 3 serie × 10–12 ripetizioni
* **Curl con bilanciere in piedi:** 4 serie × 8–10 ripetizioni
* **Hammer curl con manubri:** 3 serie × 10–12 ripetizioni

**Giorno 3 – Parte inferiore: Quadricipiti, catena posteriore e polpacci**

* **Squat con bilanciere:** 5 serie × 6–8 ripetizioni
* **Leg press a 45 gradi:** 4 serie × 10 ripetizioni
* **Stacco rumeno:** 4 serie × 8–10 ripetizioni
* **Affondi camminati:** 3 serie × 12 ripetizioni per gamba
* **Leg curl:** 3 serie × 12 ripetizioni
* **Calf raise in piedi:** 5 serie × 15 ripetizioni

**Giorno 4 – Spalle e stabilità del tronco**

* **Military press in piedi:** 5 serie × 6–8 ripetizioni
* **Alzate laterali con manubri:** 4 serie × 12 ripetizioni
* **Alzate posteriori per deltoidi:** 4 serie × 12 ripetizioni
* **Alzate frontali ai cavi o con manubri:** 3 serie × 12 ripetizioni
* **Crunch con sovraccarico:** 4 serie × 20 ripetizioni
* **Sollevamento delle gambe alla sbarra:** 4 serie × 15 ripetizioni
* **Plank:** 3 serie × 60–90 secondi

**Giorno 5 – Braccia e lavoro mirato sui punti deboli**

* **Panca stretta:** 4 serie × 8–10 ripetizioni
* **Curl con bilanciere EZ:** 4 serie × 8–10 ripetizioni
* **Pushdown per tricipiti con corda:** 3 serie × 12 ripetizioni
* **Curl di concentrazione:** 3 serie × 12 ripetizioni
* **Dip a corpo libero:** 3 serie × 12 ripetizioni
* **Hammer curl ai cavi con corda:** 3 serie × 12 ripetizioni
* **Esercizi complementari specifici per i propri punti deboli**

**LINEE GUIDA ACADEMIA PER ATLETI AVANZATI**

* Utilizzare pause tra le serie generalmente comprese tra **60 e 90 secondi**, adattandole all'esercizio e all'intensità.
* Cercare una **progressione graduale**, aumentando il carico o le ripetizioni quando la tecnica rimane corretta.
* Garantire un'alimentazione equilibrata con un adeguato apporto di **proteine** in base alle proprie esigenze individuali.
* Cercare di dormire regolarmente e concedere al corpo un **recupero sufficiente** tra le sessioni di allenamento.
* Dopo periodi di allenamento intenso, può essere utile inserire una settimana di **riduzione del volume o dell'intensità** per favorire il recupero.

Un programma avanzato richiede esperienza, disciplina e una buona conoscenza della propria capacità di recupero. Non è necessario aumentare continuamente i carichi: anche una tecnica migliore, un maggiore controllo del movimento e una progressione costante sono segnali di miglioramento.

**ACADEMIA DRACHENSANG ITALIA** offre programmi e informazioni dedicate al **Culturismo, alla forza, allo sviluppo muscolare e al Fitness**.

**Nota di sicurezza:** questo programma è destinato ad atleti con esperienza nell'allenamento con i pesi. Gli esercizi devono essere eseguiti con una tecnica corretta e con carichi adeguati al proprio livello. In caso di dolore o problemi fisici, interrompere l'esercizio e consultare un professionista qualificato.