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Le proteine sono nutrienti importanti per lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare. Soprattutto durante l'allenamento di forza, l'organismo ha bisogno di un apporto proteico adeguato per sostenere la sintesi proteica muscolare e il recupero dopo lo sforzo fisico.
La quantità di proteine consigliata ogni giorno dipende, tra le altre cose, dal peso corporeo, dall'intensità dell'allenamento, dagli obiettivi personali e dall'apporto energetico complessivo.
Per molti adulti sani che praticano regolarmente allenamento di forza e desiderano aumentare la massa muscolare, un apporto giornaliero di circa 1,4–2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo rappresenta un intervallo di riferimento ragionevole.
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1. PERCHÉ LE PROTEINE SONO IMPORTANTI PER LO SVILUPPO MUSCOLARE?
Le proteine sono costituite da aminoacidi, che l'organismo utilizza, tra le altre cose, per costruire, riparare e mantenere il tessuto muscolare.
L'allenamento di forza stimola processi di adattamento nella muscolatura. Un apporto proteico adeguato sostiene la sintesi proteica muscolare, attraverso la quale le proteine muscolari vengono prodotte e rinnovate dall'organismo.
Le proteine svolgono diverse funzioni importanti:
• Sostegno allo sviluppo della massa muscolare
• Mantenimento della massa muscolare esistente
• Partecipazione ai processi di riparazione e recupero
• Apporto di aminoacidi essenziali all'organismo
• Sostegno agli adattamenti dell'allenamento in combinazione con un'attività di forza regolare
È importante ricordare che un elevato apporto proteico, da solo, non determina automaticamente un aumento della massa muscolare. Sono fondamentali anche uno stimolo allenante adeguato, l'alimentazione complessiva e il recupero.
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2. QUANTE PROTEINE SERVONO OGNI GIORNO?
Il fabbisogno proteico giornaliero varia in base al livello di attività fisica e agli obiettivi personali di allenamento.
Valori indicativi generali:
• Adulti che non praticano allenamenti intensi: circa 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno come valore generale di riferimento
• Persone che praticano regolarmente attività sportiva: spesso circa 1,2–1,6 g per kg di peso corporeo
• Allenamento di forza finalizzato all'aumento della massa muscolare: spesso circa 1,4–2,0 g per kg di peso corporeo
• Allenamento di forza durante una dieta ipocalorica: a seconda della situazione individuale, un apporto proteico più elevato può essere utile per preservare meglio la massa muscolare.
Questi valori rappresentano intervalli indicativi e non regole rigide. Il fabbisogno individuale può essere diverso.
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3. COME CALCOLARE IL FABBISOGNO PROTEICO
Il fabbisogno proteico giornaliero può essere stimato facilmente in base al peso corporeo.
Formula:
Peso corporeo in chilogrammi × quantità desiderata di proteine per chilogrammo = quantità giornaliera di proteine in grammi.
Esempio per una persona di 80 kg:
80 kg × 1,4 g = 112 g di proteine al giorno
80 kg × 1,6 g = 128 g di proteine al giorno
80 kg × 2,0 g = 160 g di proteine al giorno
Una persona di 80 kg che pratica regolarmente allenamento di forza potrebbe quindi utilizzare come riferimento un apporto di circa 112–160 g di proteine al giorno.
Per molte persone che si allenano, un valore di circa 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo rappresenta già un buon punto di partenza.
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4. FABBISOGNO PROTEICO IN BASE AL PESO CORPOREO
La seguente panoramica mostra alcuni esempi del fabbisogno proteico giornaliero considerando un apporto di 1,4–2,0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Peso corporeo di 50 kg: 70–100 g di proteine
Peso corporeo di 60 kg: 84–120 g di proteine
Peso corporeo di 70 kg: 98–140 g di proteine
Peso corporeo di 80 kg: 112–160 g di proteine
Peso corporeo di 90 kg: 126–180 g di proteine
Peso corporeo di 100 kg: 140–200 g di proteine
Peso corporeo di 110 kg: 154–220 g di proteine
Peso corporeo di 120 kg: 168–240 g di proteine
In presenza di un forte sovrappeso, un calcolo basato esclusivamente sul peso corporeo effettivo può portare a una sovrastima del fabbisogno. In questi casi, una consulenza nutrizionale personalizzata può aiutare a stabilire un obiettivo adeguato.
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5. COME DISTRIBUIRE LE PROTEINE DURANTE LA GIORNATA?
Oltre alla quantità totale giornaliera, può essere utile distribuire l'assunzione di proteine tra diversi pasti.
Per molte persone che praticano allenamento di forza, consumare da tre a cinque pasti ricchi di proteine al giorno rappresenta una soluzione pratica per raggiungere il fabbisogno quotidiano.
Esempio di distribuzione per circa 130 g di proteine al giorno:
• Colazione: 30 g di proteine
• Pranzo: 35 g di proteine
• Spuntino: 25 g di proteine
• Cena: 40 g di proteine
Totale: 130 g di proteine
Non è necessario che ogni pasto contenga esattamente la stessa quantità di proteine. L'aspetto più importante rimane raggiungere un apporto giornaliero complessivo adeguato alle proprie esigenze.
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6. QUALI ALIMENTI CONTENGONO MOLTE PROTEINE?
È possibile raggiungere un apporto proteico adeguato sia attraverso alimenti di origine animale sia attraverso alimenti di origine vegetale.
Fonti proteiche animali:
• Carne di pollo e tacchino
• Pesce e frutti di mare
• Uova
• Quark magro e skyr
• Yogurt naturale e fiocchi di latte
Fonti proteiche vegetali:
• Lenticchie e fagioli
• Ceci
• Tofu e tempeh
• Prodotti a base di soia
• Frutta secca e semi
• Cereali integrali
Una combinazione varia di diverse fonti proteiche può aiutare a soddisfare il fabbisogno di aminoacidi essenziali e, allo stesso tempo, ad assumere altri nutrienti importanti.
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7. SERVONO GLI SHAKE PROTEICI PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE?
Gli shake proteici non sono indispensabili per aumentare la massa muscolare.
Chi riesce a soddisfare il proprio fabbisogno proteico giornaliero attraverso un'alimentazione equilibrata non ha necessariamente bisogno di integratori proteici aggiuntivi.
Uno shake a base di proteine del siero del latte (whey) oppure di proteine vegetali in polvere può tuttavia rappresentare una soluzione pratica quando, durante la giornata, manca il tempo per consumare un pasto ricco di proteine.
È importante considerare la quantità effettiva di proteine contenuta in ogni porzione, che può variare in base al prodotto e alla sua composizione.
Uno shake dovrebbe integrare un'alimentazione varia e non sostituire abitualmente pasti completi.
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8. ASSUMERE PIÙ PROTEINE È AUTOMATICAMENTE MEGLIO?
Un apporto proteico più elevato non determina un aumento illimitato della massa muscolare.
Gli studi mostrano che, per molte persone che praticano allenamento di forza, i benefici derivanti dall'aumento dell'assunzione di proteine tendono progressivamente a ridursi oltre un determinato intervallo.
Assumere più proteine, quindi, non significa automaticamente ottenere risultati migliori. Un apporto proteico costantemente molto elevato può inoltre ridurre lo spazio riservato ad altri componenti importanti di un'alimentazione equilibrata.
Oltre alle proteine, l'organismo necessita di energia sufficiente, carboidrati, grassi sani, vitamine, minerali e liquidi.
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9. FABBISOGNO PROTEICO PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE E DIMAGRIRE
Aumento della massa muscolare:
Chi desidera sviluppare la massa muscolare dovrebbe prestare attenzione alla regolarità dell'allenamento di forza, a un apporto proteico adeguato e a un'assunzione energetica appropriata. Un moderato surplus calorico può favorire lo sviluppo muscolare, ma non è necessariamente indispensabile in tutte le situazioni di partenza.
Dimagrimento e mantenimento della massa muscolare:
Durante una dieta ipocalorica, un apporto proteico adeguato o leggermente superiore, associato all'allenamento di forza, può aiutare a limitare la perdita di massa muscolare.
La quantità di proteine più indicata dipende, tra le altre cose, dalla percentuale di grasso corporeo, dal carico di allenamento e dall'entità del deficit calorico.
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10. ERRORI COMUNI NELL'ASSUNZIONE DI PROTEINE
Assumere troppo poche proteine
Chi pratica regolarmente allenamento di forza, ma assume per lunghi periodi quantità di proteine nettamente inferiori al proprio fabbisogno, potrebbe non sfruttare appieno il potenziale degli adattamenti all'allenamento.
Affidarsi esclusivamente agli shake proteici
Le proteine in polvere possono essere pratiche, ma non sostituiscono la varietà di nutrienti fornita dagli alimenti naturali.
Trascurare l'alimentazione complessiva
Anche un apporto proteico elevato non può compensare una disponibilità energetica e nutrizionale costantemente insufficiente.
Avere aspettative eccessive nei confronti delle proteine
Lo sviluppo muscolare deriva dall'interazione tra allenamento, alimentazione e recupero, non semplicemente dall'assunzione di quantità sempre maggiori di proteine.
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11. SICUREZZA ED ESIGENZE INDIVIDUALI
Le quantità di proteine indicate si riferiscono principalmente ad adulti sani che praticano regolarmente allenamento di forza.
In presenza di malattie renali, determinate patologie metaboliche o altre condizioni mediche particolari, un aumento dell'apporto proteico dovrebbe essere concordato preventivamente con un medico o uno specialista in nutrizione clinica.
Anche durante la gravidanza e l'allattamento, così come in presenza di esigenze nutrizionali particolari, valgono raccomandazioni individuali.
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CONCLUSIONE – QUANTE PROTEINE SONO CONSIGLIATE PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE?
Per molti adulti sani che praticano regolarmente allenamento di forza, un apporto giornaliero di circa 1,4–2,0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo rappresenta un intervallo di riferimento ragionevole.
Un valore di circa 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo può essere utilizzato come punto di partenza pratico.
Più importante che assumere quantità di proteine sempre maggiori è garantire nel tempo un apporto adeguato, praticare un allenamento di forza regolare e progressivo e concedere all'organismo un recupero sufficiente.
Integrando diversi alimenti ricchi di proteine nella propria alimentazione quotidiana, è spesso possibile soddisfare il fabbisogno giornaliero senza particolari difficoltà.
ULTERIORI INFORMAZIONI SULL'ALIMENTAZIONE RICCA DI PROTEINE
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